ZAKAJ BITI FIZIČNO AKTIVEN IN KOLIKO FIZIČNE AKTIVNOSTI POTREBUJEMO?

Prva stran
Novosti
ZAKAJ BITI FIZIČNO AKTIVEN IN KOLIKO FIZIČNE AKTIVNOSTI POTREBUJEMO?

avtor: Rok Kržič /

Razlogov za ukvarjanje s športnimi aktivnostmi je veliko. Večina otrok in mladostnikov se ukvarja s

športom najpogosteje zaradi zabave in družbe, starejši pa verjetno bolj zaradi ugodnega vpliva na

zdravje in boljšega počutja. Če zahajate v ftnes ali različne vadbene centre, to najverjetneje počnete

zaradi želje po preoblikovanju vašega telesa (1). V kolikor je to vaša glavna motivacija, obstaja velika

verjetnost, da boste hitro obupali, saj vaša pričakovanja zelo verjetno niso realna. Na poti do vašega

cilja se hitro kaj zalomi in napredek se upočasni ali celo ustavi. Ukvarjanje s športnimi aktivnostmi ima

še veliko drugih ugodnih učinkov na zdravje. Da preoblikovanje telesa ne bo vaša glavna motivacija, si

v nadaljevanju članka preberite, kaj znanost pravi in priporoča glede ukvarjanja s športnimi

aktivnostmi.

KOLIKO FIZIČNE AKTIVNOSTI POTREBUJEMO?

Združenje The British Association of Sport and Exercise Sciences je zbrala ekipo znanstvenikov, ki so

pregledali literaturo o povezavi med fizično aktivnostjo in zdravjem ter pripravili priporočila (2).

Po teh priporočilih bi morali vsi zdravi odrasli, stari od 18 do 65 let, na teden ime vsaj 150 minut

zmerno intenzivne vadbe ali vsaj 75 minut visoko intezivne vadbe oziroma neko vmesno kombinacijo.

Zmerno intenzivna vadba je takšna, ki dvigne srčni utrip do te mere, da je pogovor še udoben. Pri

visoko intenzivni vadbi pa se srčni utrip dvigne toliko, da je dihanje zelo pospešeno in pogovor

otežen. Aerobne aktivnosti morajo v kosu trajajo vsaj 10 minut, idealno pa jih je izvajati vsaj petkrat

na teden. Za vse zdrave odrasle je priporočeno tudi izvajanje aktivnosti za pridobivanje na moči in

mišični masi vsaj dvakrat tedensko. Sem spada dvigovanje uteži, krožna vadba, joga in ostale

podobne vadbe. Začetniki morajo postopoma dvigovati nivo aktivnosti, da dosežejo priporočeno

količino vadbe. Že manjša količina aktivnosti bo imela zelo ugodne učinke na zdravje. Zelo

pomembno je, da si zastavimo realne cilje, ki nas bodo motivirali in pripeljali do uspeha ter večje

samozavesti (2).

Bolj trenirani posamezniki, ki že vsaj šest mesecev dosegajo zgoraj omenjena priporočila glede

količine aktivnosti, bodo imeli dodatne ugodne učinke na zdravje, če podvojijo količino aktivnosti na

teden, kar pomeni 300 minut zmerno intenzivne vadbe ali 150 minut visoko intenzivne vadbe na

teden oziroma neka vmesna kombinacija (2).

Ljudje, ki imajo večje težave z izgubo telesne teže in povečano tveganje za srčno-žilne bolezni ali

diabetes, bodo imeli večje koristi, če presežejo zgoraj omenjena priporočila za zdravo populacijo.

Fizična aktivnost ima ugodne učinke na zdravje tudi v primeru, da se telesna teža ne zniža (2).

Otroci in mladostniki do 16. leta starosti bi morali imeti vsaj 60 minut zmerne do visoke intenzivne

aerobne vadbe na dan (2).

VPLIV FIZIČNE AKTIVNOSTI NA ZDRAVJE

Prvi empirični dokazi o povezavi med fizično aktivnostjo in zdravjem so prišli s primerjavo moških z

različnimi poklici. Tisti, ki so opravljali predvsem sedeča dela, so umirali dvakrat pogosteje zaradi

srčno-žilnih bolezni v primerjavi s tistimi, ki so opravljali dela z večjo fizično aktivnostjo. Danes pa

imamo na voljo še ogromno dokazov, ki kažejo, da je fizična aktivnost povezana z manjšim tveganjem

za srčno-žilne bolezni, debelostjo, diabetes tipa 2 ter ostale kronične bolezni (2).

Količina aktivnosti, ki je omenjena v prvem delu članka, je povezana z ugodnimi spremembami pri

krvnem tlaku, količini maščob in holesterola v krvi, vnetnih markerjih, občutljivosti na inzulin ter pri

ostalih kroničnih boleznih. Pojavljajo se tudi dokazi, da priporočena količina aktivnosti izboljša fizično

in mentalno kvaliteto življenja ter kognitivne sposobnosti pri ljudeh, ki so starejši od 45 let. Za 20-30%

se zmanjšajo tveganja za pojav srčno-žilnih bolezni, diabetesa tipa 2, debelosti, depresije, raka na

dojkah ter tveganje za upad kognitivnih sposobnosti pri starejših. Še večje doze aktivnosti naj bi bile

potrebne za zmanjšanje verjetnosti za pojav drugih oblik raka (2).

Količina treninga, ki je priporočljiva za bolj trenirane posameznike, je povezana celo s 40-50%

zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni in prezgodnjo smrt (2).

Več fizične aktivnosti pomeni manj sedenja, ki je povezano s pojavom debelosti ter večjim tveganjem

za diabetes tipa 2, neodvisno od količine aktivnosti. Že samo en aerobni trening zniža krvni pritisk,

poveča občutljivost na inzulin in zniža raven maščob ter holesterola v krvi za 24-48 ur (2).

V eni od raziskav, ki je zajemala 3250 odraslih oseb, je bil pri osebah, ki so imele 30 minut zmerno

intenzivne aktivnosti na dan, indeks telesne mase nižji za 1,2 ter obseg pasu manjši za 2,7 cm v

primerjavi z ostalimi manj aktivnimi osebami (3).

Včasih je veljalo, da ugodno na zdravje deluje predvsem aerobna vadba. Do danes pa je veliko študij

potrdilo, da je podobno tudi z vadbo za krepitev mišične mase. Vadba za moč prav tako zniža krvni

tlak, izboljša presnovo glukoze in zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni. Najbolj koristno za zdravje

pa je, da kombiniramo vadbo za moč in aerobno vadbo (2).

Vadba za moč in ravnotežje je še posebej koristna za starejše osebe, saj lahko upočasni izgubo

mišične mase in moči in zmanjša verjetnost za padce, kar posledično vpliva na njihovo daljše

samostojno in neodvisno življenje (2).

Za določene skupine ljudi veljajo posebna priporočila:

– OTROCI IN MLADOSTNIKI

Pri otrocih in mladostnikih je fizična aktivnost povezana z večjo kostno gostoto, manjšim

tveganjem za pojav debelosti in srčno-žilnih bolezni. Priporoča se vsaj 60 minut zmerne do

visoko intenzivne vadbe. Zelo pomembna je raznolikost aktivnosti, da razvijejo motorične

sposobnosti, mišično moč in povečajo kostno gostoto. Aktivnosti v obliki igre so pomembne

za fizični, mentalni in socialni razvoj. Podatki v zadnjih letih kažejo, da so otroci in mladostniki

v povprečju precej manj aktivni kot se priporoča (2).

– ODRASLI, KI IMAJO TEŽAVE S PREKOMERNO TELESNO TEŽO

Prekomerna telesna teža in debelost sta povezani s večjim tveganjem za pojav depresije,

diabetesa tipa 2, srčno-žilnih bolezni in nekaterih vrst raka. Količina aktivnosti, ki jo ljudje s

prekomerno telesno težo potrebujejo, se razlikuje od posameznika do posameznika. Najbolj

učinkovita je kombinacija fizične aktivnosti in ustrezne diete. Predvsem je potrebno zmanjšati

kalorični vnos in čas sedenja. Količina fizične aktivnosti mora biti višja kot se priporoča za

zdrave ljudi, postopoma se je potrebno približati količini aktivnosti, ki se priporoča za bolj

trenirane osebe, to je vsaj 300 minut zmerno intenzivne vadbe ali vsaj 150 minut visoko

intenzivne vadbe na teden. Pomembno je omeniti, da je izguba telesne teže v nekaterih

primerih zelo zahtevna in da kljub neuspehu, fizična aktivnost še vedno ugodno vpliva na

zdravje (2).

– ODRASLI Z VEČJIM TVEGANJEM ZA KRONIČNE BOLEZNI

Genetika posameznika in njegov življenjski slog zelo vplivata na tveganje za pojav kroničnih

bolezni. Tako lahko določimo skupine ljudi, ki so bolj dovzetne za te bolezni. Večje tveganje

za srčno-žilne bolezni imajo kadilci in tisti, ki imajo vsaj dva od naslednjih faktorjev tveganja:

kajenje, fizična neaktivnost, povišan holesterol, povišan krvni tlak, prekomerna telesna teža

ali debelost. Za diabetes tipa 2 imajo večje tveganje osebe, ki imajo probleme z glukozno

toleranco, prekomerno telesno težo ali debelostjo in seveda tisti, ki imajo bolezen v družini.

Tudi ta skupina ljudi bo imela večje koristi, če se postopoma približa količini aktivnosti, ki je

priporočena za bolj trenirane osebe. Za osebe, ki imajo v družini določene vrste raka (rak na

dojkah, rak na črevesju, rak na prostati) je zaenkrat premalo podatkov, da bi lahko določili

količino fizične aktivnosti, ki bi zmanjšala tveganje za pojav bolezni (2).

PROMOCIJA FIZIČNE AKTIVNOSTI
V današnjem času na žalost večina populacije ne dosega priporočenih količin fizične aktivnosti. Soočajo se s številnimi ovirami. Najpogostejši razlog za nizko stopnjo aktivnosti pri zaposlenih ljudeh je pomanjkanje časa. Drugi razlogi so še: pomanjkanje denarja, brez partnerja za telovadbo, brez primerne lokacije za telovadbo ipd. Nekateri, še posebno ljudje s prekomerno telesno težo, imajo nizko samozavest in premalo poguma, da bi začeli z neko novo aktivnostjo. Zato je potrebno posameznike na ustrezen način vzpodbuditi, da v svoje življenje vključijo več fizične aktivnosti. Pri tem so v veliko pomoč spodaj naštete strategije (2):

Pomagati posamezniku zastaviti realna pričakovanja, ga naučiti potrpežljivosti in predanosti.
Pomagati posamezniku razumeti, da je najpomembnejši faktor vztrajnost. Izguba telesne teže ali napredek v fizični zmogljivosti mora biti sekundarni cilj. Nagraditi je potrebno vztrajnost in ne samo napredek.
Pomagati posamezniku dosegati napredek v manjših korakih, s postavitvijo kratkoročnih ciljev.
Osredotočiti se je potrebno na krepitev samozavesti in ponosa ob doseganju sprotnih ciljev.
Pomagati posamezniku, da prevzame odgovornost za lasten napredek, s čimer mu dvigujemo samozavest in odločnost.
Pomagati posamezniku poiskati podporo družbe.
Pomagati posamezniku prepoznati možnosti za povečanje aktivnosti v vsakodnevnem življenju, v okolju, v katerem živijo in delajo.

POVZETEK
Manj sedenja, več hoje, občasno kak poskok čez lužo, tek do avtobusa ter 2-3 krat tedensko počepi v fitnes centru ali s partnerico/jem na ramenih in živel bomo zdravo in dolgo življenje.

VIRI
Linse J, 2014. The top 7 reasons why people join a gym. http://www.jasonlinse.com/index.php/blog/item/187-the-top-7-reasons-why-people-join-a-gym
O’Donovan G, Blazevich AJ, Boreham C, Cooper AR, Crank H, Ekelund U, Fox KR, Gately P, Giles-Corti B, Gill JM, Hamer M, McDermott I, Murphy M, Mutrie N, Reilly JJ, Saxton JM, Stamatakis E, 2010. The ABC of Physical Activity for Health: a consensus statement from the British Association of Sport and Exercise Sciences. Journal of Sports Sciences, 28(6): 573-91.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20401789
Strath SJ, Holleman RG, Ronis DL, Swartz AM, Richardson CR, 2018. Objective physical activity accumulation in bouts and nonbouts and relation to markers of obesity in US adults. Preventing Chronic Disease, 5(4): A131
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18793519

Vpis

Registracija

Pozabljeno geslo

ZAKAJ BITI FIZIČNO AKTIVEN IN KOLIKO FIZIČNE AKTIVNOSTI POTREBUJEMO?

Leave a Comment Prekliči odgovor